Dieta przerywana (ang. Intermittent fasting, IF) polega na spożywaniu pokarmów przez określoną ilość czasu, a następnie poszczenie. Dzięki niej możesz schudnąć nawet 19,7 kg w 4 miesiące! Na poście przerywanym możesz spożywać 5, 4, 3 lub nawet 2 posiłki dziennie. Wszystko zależy od rodzaju postu przerywanego, który wybierzesz. Istnieje kilka opcji postu przerywanego, ale największą popularnością cieszy się dieta przerywana 16/8. Głównym kryterium na diecie przerywanej jest ilość czasu w ciągu dnia, podczas którego będziesz móc spożywać posiłki. Dieta przerywana 16/8 oznacza, iż przez 16 godzin pościsz (nie spożywasz posiłków), a przez 8 godzin możesz spożywać posiłki. W tym momencie od Ciebie zależy, jaką liczbę posiłków spożyjesz przez te 8 godzin.

Dieta przerywana – Czym jest i jaki rodzaj będzie dla Ciebie najlepszy?

Grupa 17 osób – schudli 14,1 kg w 4 miesiące. Rekordzista schudł 19,7 kilograma. A to dzięki diecie przerywanej, która ma wiele zalet. Nie pozwól, żeby okazja na skuteczne schudnięcie przeszła Ci obok nosa. Chcesz się dowiedzieć, czy dieta przerywana jest dla Ciebie? Czytaj dalej!

Dieta przerywana – co to?

Dieta przerywana 16/8 – Najprostszy sposób na szybsze spalanie kalorii!

Pierwsza z najpopularniejszych opcji diety przerywanej polega na poszczeniu przez 16 godzin np. w godzinach 20:00-12:00, a następnie spożywanie posiłków przez 8 godzin, czyli 12:00-20:00. Wybór godzin jest całkowicie dowolny, a podany tutaj jest przykładem.

Nie jedzenie 16 godzin sprawi, iż łatwiej będzie Ci zredukować masę ciała. Będzie to wynikało z tego, że poświęcisz mniej czasu na spożywanie posiłków w ciągu dnia, przez co łatwiej osiągniesz tzw. deficyt energetyczny (dzięki temu chudniesz).

Z kolei 16 godzin postu wynika z tego, iż jest to optymalny czas na wstrzymanie się od posiłków. Kończąc ostatni posiłek o godzinie 20:00, jesteśmy w pełni syci i bez problemu możemy zasnąć np. o 23:00. Z kolei następnego dnia z rana nie odczuwamy głodu, przez co kolejny posiłek o godzinie 12:00 na diecie przerywanej jest rozsądnym wyborem.

Tak więc dieta przerywana 16/8 może pozwolić utrzymać ten sam poziom apetytu wraz z szybszym tempem odchudzania, niż ciągłe ograniczenie energii (standardowa dieta), co potwierdza świeże badanie z 2023 roku [1].

Jeżeli uważasz, że dieta przerywana to coś dla Ciebie, to zobacz jaką ofertę indywidualnej diety przygotowała dla Ciebie Dietetyka #NieNaŻarty.

Oni zredukowali 14,1 kg w 4 miesiące na diecie przerywanej – zobacz jak!

W jednym z badań 17 mężczyzn z otyłością dzięki stosowaniu diety przerywanej schudła średnio 14,1 kg w ciągu 16 tygodni [2]. Jest to naprawdę imponujący wynik!

Daje nam to średnio 12,9% redukcji masy ciała, dzięki czemu poprawi się nasze zdrowie i zredukujemy ryzyko [3]:

nadciśnienia
cukrzycy typu 2
choroby wieńcowej
niewydolności sercowo-oddechowej
hiperlipidemii

Warto również wiedzieć, że jest to o 5 kilogramów lepszy wynik w porównaniu do grupy kontrolnej, która trzymała się diety ze stałym deficytem energetycznym.

Co więcej, rekordzista z grupy diety przerywanej schudł aż 19,7 kilogramów w 16 tygodni! Naprawdę imponujący wynik, którego nie powstydziłaby się niejedna osoba.

Tak więc w celu zredukowania masy ciała warto rozważyć dietę przerywaną. Taką indywidualną dietę odchudzająca otrzymasz od doświadczonego dietetyka po studiach. W ekipie Dietetyki #NieNaŻarty znajduje się wiele dietetyków klinicznych, którzy z chęcią ułożą dla Ciebie dietę przerywaną 16/8. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 450 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Co jeść, a czego unikać na diecie przerywanej, aby osiągnąć maksimum efektów?

Na diecie przerywanej możesz jeść właściwie wszystko. Istotną kwestią jest proporcja. Nie ma produktów nakazanych ani zakazanych. Za to są produkty zalecane oraz niezalecane (mogą się pojawić w niedużych ilościach). Wymogiem w przestrzeganiu diety przerywanej jest czas, w którym pościmy oraz spożywamy posiłki.

Naszą propozycją jest wybranie diety przerywanej w stylu diety śródziemnomorskiej. Powyższa tabela obrazuje zalecane i niezalecane produkty na diecie przerywanej.

Jak widzisz na diecie przerywanej lepiej nie jeść (a jak już to w małych ilościach) m.in. fastfoodów, tłustych mięs, smalcu, masła czy też innych przetworzonych produktów. Zawierają one duże ilości kilokalorii, które utrudnią redukcję masy ciała.

Z kolei zalecane produkty na diecie przerywanej to owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, chude mięsa i nabiał. Zawierają one duże ilości błonnika, który wesprze Twoją sytość oraz niską i umiarkowaną ilości kilokalorii. Co ciekawe, na diecie 16/8 możesz jeść słodycze, jednak warto zachować umiar, gdyż w dużej ilości utrudnią odchudzanie.

Częstym pytanie to czy woda z cytryną przerywa post? Nie, woda z cytryną nie przerywa postu. Możesz ją pić, kiedy tylko chcesz! Spożywanie wody przed posiłkami, a dokładniej 500 ml wody przed głównymi posiłkami przez 12 tygodni doprowadziło do utraty masy ciała u 41 badanych o średnio 1,2 kilograma [4]. Wydaje się to niedużo, jednak to tylko dzięki wodzie. Dodaj do niej cytrynę, ciesz się dobrym smakiem oraz utraconymi kilogramami na diecie przerywanej!

Zalety diety przerywanej, dzięki której skutecznie się odchudzisz

Zaletami diety przerywanej są [5,6]:

redukcja masy ciała
polepszenie gospodarki węglowodanowej
polepszenie parametrów lipidowych
obniżenie ciśnienia krwi

Dodatkowe korzyści diety przerywanej to chociażby redukcja markerów stanu zapalnego w organizmie.

Pamiętaj, że dieta przerywana i poszczenie same z siebie nie mają magicznych właściwości. Wszelkie korzyści wynikające ze stosowania diety przerywanej wynikają z utraty masy ciała, a nie z właściwości samej diety IF. Jednak dzięki temu, że jest to wygodny styl żywienia (jemy tylko w oknie czasowym 8 godzin) łatwiej można schudnąć.

Dzięki diecie przerywanej 16/8 czy też 8/16 (różne nazewnictwo) efekty możesz mieć już po miesiącu. W takim czasie uczestnicy badania schudli średnio niecałe 5 kilogramów [2], aby po 16 tygodniach zredukować aż 14,1 kilograma! Jak widzisz na diecie 8-godzinnej schudła nie jedna osoba, a wiele więcej zaangażowanych osób

Wady diety przerywanej, przez które nie będzie on dla każdego

Dieta przerywana posiada również wady, które są następujące [7,8]:

zbyt niskie spożycie warzyw i owoców – w ciągu 8 godzin zazwyczaj zjemy 2-3 duże posiłki. Przez to, że są one objętościowe, to możemy nie spożyć najbardziej pożądanych produktów w diecie, czyli warzyw i owoców.
nadmierne spożycie soli – jeżeli będziesz opierać dietę przerywaną na produktach przetworzonych np. fastfoody, wędliny, przetworzone mięso, konserwy, to zamiast zredukować ciśnienie możesz doprowadzić do nadciśnienia tętniczego.
obniżona synteza mięśni – jeżeli jesteś sportowcem, to dieta przerywana nie będzie dla Ciebie. Z racji mniejszej ilości posiłków może negatywnie wpłynąć na syntezie białek mięśniowych. Co więcej, sport wymaga regularnych i częstych posiłków (np. śniadanie przed porannym treningiem, kolacja po wieczornym treningu), przez co na diecie IF nie dostarczysz wymaganej ilości energii.

Stąd też przed rozpoczęciem diety przerywanej zastanów się, czy to na pewno rodzaj diety dla Ciebie.

Inne rodzaje diety przerywanej, które nie są polecane

Inne rodzaje diet przerywanych to:

dieta przerywana 20/4 – przez 20 godzin pościmy, a przez 4 godziny spożywamy posiłki. Czas poszczenia jest dość długi, z kolei czas na spożywanie posiłków jest dość krótki, stad decydując się na dietę przerywaną lepiej wybrać wariant 16/8.
dieta przerywana 6/1 – w tej opcji diety przerywanej spożywamy posiłki przez 6 dni w tygodniu, a ostatniego dnia pościmy. Bardziej zaawansowana wersja, której nie polecamy.
dieta przerywana 5/2 – ostatnia z popularniejszych form diety przerywanej, czyli 5 dni spożywania posiłków, a 2 dni poszczenia. Odradzamy ten rodzaj diety przerywanej.

18 godzin bez jedzenia może być już zbyt długie. Z większym prawdopodobieństwem będziesz odczuwać duży głód oraz apetyt, nie będziesz mieć energii do aktywności fizycznej czy też ciężej będzie Ci się skupić. Stąd też wybierając dietę przerywaną lepiej postawić na wariant 16/8, czyli 16 godzin poszczenia i 8 godzin możliwości spożywania posiłków.

Gotowy i darmowy jadłospis diety przerywanej na start!

Przygotowaliśmy dla Ciebie darmowy jadłospis diety przerywanej. Jeżeli chcesz zacząć post przerywany, to ten jadłospis będzie świetnym rozwiązaniem.

Dostarcza on w 3 posiłkach:

2100 kcal
118 g białka
68,4 g tłuszczy
234 g węglowodanów
36,8 g błonnika pokarmowego

Pierwszym posiłkiem będą pyszne kanapki z pastą jajeczną. Propozycja obiadowa to szybki i prosty makaron z kurczakiem i pesto bazyliowym. Z kolei ostatni proponowany posiłek diety przerywanej to jogurt z owocami i orzechami.

Dieta przerywana w praktyce, czyli podsumowanie wiedzy, która pomoże Ci schudnąć

Efektywność diety przerywanej 16/8 – Uczestnicy badania diety przerywanej zredukowali średnio 14,1 kg w 4 miesiące, przy czym rekordzista schudł 19,7 kg!
Korzyści zdrowotne – Dieta przerywana pomaga obniżyć ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i chorób serca oraz poprawić parametry lipidowe i gospodarkę węglowodanową.
Zalecenia żywieniowe – Preferowane są owoce, warzywa, chude mięsa i produkty pełnoziarniste, a unikać należy fast foodów i przetworzonych produktów.
Wady i ograniczenia – Dieta może być trudna dla sportowców oraz może prowadzić do niskiego spożycia warzyw i owoców. Polecany wariant to 16/8.

Piśmiennictwo:

Elsworth, R.L.; Monge, A.; Perry, R.; Hinton, E.C.; Flynn, A.N.; Whitmarsh, A.; Hamilton-Shield, J.P.; Lawrence, N.S.; Brunstrom, J.M. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 2604. https://doi.org/10.3390/nu15112604

Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.

Pasanisi F, Contaldo F, de Simone G, Mancini M. Benefits of sustained moderate weight loss in obesity. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Dec;11(6):401-6. PMID: 12055705.

Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. doi: 10.1002/oby.21167.

Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview Nutrients 2019, 11(3), 673; https://doi.org/10.3390/nu11030673

Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030.

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/02/talerz-i-zalecenia.pdf

A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass? Front Nutr. 2021 Jun 9;8:640621. doi: 10.3389/fnut.2021.640621. eCollection 2021.